El deportista necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, a través de una correcta y equilibrada alimentación. El hecho de seguir una alimentación equilibrada contribuirá a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo.
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para el organismo: proteínas, hidratos de carbono (glúcidos), lípidos ( grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.
Los alimentos se clasifican en varios grupos, en función de sus características nutricionales:
· Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio
· Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
· Tubérculos, legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
· Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.
· Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida vitaminas y minerales.
· Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.
Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.
El futbolista durante la semana debe:
· Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata,…
· Beber abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos ( antes, durante y después).
· Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para el organismo: proteínas, hidratos de carbono (glúcidos), lípidos ( grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.
Los alimentos se clasifican en varios grupos, en función de sus características nutricionales:
· Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio
· Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
· Tubérculos, legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
· Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.
· Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida vitaminas y minerales.
· Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.
Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.
El futbolista durante la semana debe:
· Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata,…
· Beber abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos ( antes, durante y después).
· Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.
La alimentación de cara a los partidos:
Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:
- Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.
Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:
- La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.
- Será muy ligera y sin grandes cantidades.
- Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.
- Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
- No se beberá mucho líquido durante las comidas.
- Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.
PARTIDO POR LA MAÑANA
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.
Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)
- Fruta fresca o en zumo
- Leche con cacao, yogur
- Cereales, galletas
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
- Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.
PARTIDO POR LA TARDE
Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.
Desayuno : de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).
Comida:
- Ensalada vegetal o sopa.
- Pasta cocida
- Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.
- Fruta fresca del tiempo o un yogur.
- Pan y un vaso de agua
( No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).
EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA
El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas y :
· acelera el corazón
· aumenta los niveles de colesterol
· descompone la vitamina C que actúa como antioxidante
· aumenta la fatigabilidad muscular
El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro.
- Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.
Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:
- La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.
- Será muy ligera y sin grandes cantidades.
- Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.
- Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
- No se beberá mucho líquido durante las comidas.
- Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.
PARTIDO POR LA MAÑANA
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.
Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)
- Fruta fresca o en zumo
- Leche con cacao, yogur
- Cereales, galletas
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
- Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.
PARTIDO POR LA TARDE
Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.
Desayuno : de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).
Comida:
- Ensalada vegetal o sopa.
- Pasta cocida
- Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.
- Fruta fresca del tiempo o un yogur.
- Pan y un vaso de agua
( No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).
EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA
El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas y :
· acelera el corazón
· aumenta los niveles de colesterol
· descompone la vitamina C que actúa como antioxidante
· aumenta la fatigabilidad muscular
El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro.
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